Técnicas de respiración de yoga para principiantes

Kapalabhati y Anuloma Viloma son de igual importancia en la sesión base de Asanas y debe constituir la base de su Pranayama. Practíquelo de manera prioritaria, siempre antes de la serie diaria de asanas.

Kapalabhati

Kapalabhati es una técnica de respiración utilizado específicamente para limpieza. Si usted tiene una gran cantidad de mucosidad en sus conductos de aire o siente la tensión y los bloqueos en su pecho a menudo, es útil respirar rápidamente.

Anuloma Viloma

Anuloma Viloma es también conocida como la “técnica suplente de respiración en cada fosa de su nariz”. En esta técnica de respiración, se inhala a través de una fosa de su nariz, reteniendo la respiración y exhalando por su otra fosa nasal.

Otros ejercicios de respiración

Brahmari

Bhramari o “ronquidos nasales” es más compleja que la conocida “ronquidos de boca”. Pero con suficiente práctica y paciencia, al poco tiempo será capaz de realizar esta técnica. Si no está seguro de dónde y cómo empezar con Bhramari, deje un comentario.

Sitkari

Sitkari se refiere al sonido realizado a través de los dientes frontales estando ellos bien cerrados o ligeramente abiertos, no olvide que su lengua debe estar regulando la presión del aire y del sonido.

Sithali

La técnica de respiración Sitali o “lengua sibilante” se refiere al sonido causado cuando el aire es aspirado a través de la lengua estando hacia afuera y doblada en forma de tubo.

Como ya se mencionó anteriormente, “pranayama” es una forma de revitalizar el cuerpo, en conjunto con otros beneficios que se obtienen poniéndolos en práctica. Esperamos que las diferentes técnicas de respiración destacadas anteriormente le ayuden a poner en marcha la práctica del Pranayama. Pero más que alentarlo a que practique Pranayama , también esperamos que con ésta ayuda, usted sea capaz de alcanzar los objetivos de su realización – para lograr, en definitiva, el equilibrio en su vida.

El ejercicio físico es uno de pilares fundamentales de una buena salud, de un equilibrio constante entre el cuerpo y el alma, por lo tanto la continua y correcta práctica de este es fundamental en la vida de cualquier individuo.
El Pilates es una de las más novedosas técnicas para practicar ejercicio, se basa en lograr un adecuado equilibrio entre respiración, relajación y una correcta postura del cuerpo; para ello es indispensable lograr una buena tonificación de los músculos paravertebrales y los distintos músculos que rodean la cadera.
Cabe resaltar que hoy en día, cada vez más se observa personas con distintos problemas a raíz del sedentarismo, de posturas viciosas durante el día generalmente relacionado al trabajo, por lo cual cada vez más se hace necesario la práctica de ejercicio físico, y si este ayuda a mejorar la postura y la relajación muscular, no cabe duda de que estamos frente a una verdadera solución para algunos de los problemas de salud más frecuentes en la vida cotidiana como son: estrés, dolor y tensión excesiva.
De la mano de simples ejercicios de contracción muscular isométrica y relajación, acompañados de una correcta y armónica respiración, se pueden obtener asombrosos resultados que repercutirán en una mejor calidad de vida.

Las psicoterapias centradas en el cuerpo asumen que nuestras experiencias vitales se reflejan en nuestras posturas corporales. Por el contrario, los cambios que se llevan a cabo en las estructuras corporales que se consiguen, por ejemplo, por medio de pilates, influyen de forma positiva sobre la psique ç.
Esta acción puede desencadenar una reacción en cadena: una postura erguida influye de forma positiva sobre la gente que nos rodea. Conseguimos una realimentación favorable y ganamos conciencia de nosotros mismos.
Joseph Pilates, nacido en 1880 en Monchengladback (Alemania), era un niño muy débil y enfermizo. Por esta razón, empezó desde muy joven a mejorar activamente el estado de su cuerpo probando diferentes métodos de entrenamiento , el buceo, el esquí, la gimnasia y muchos otros deportes.
Basándose en su experiencia en diferentes deportes, así como en las artes del Lejano Oriente como el yoga o el tai chi chuan, Joseph Pilates desarrolló un concepto de entrenamiento que mejora rápidamente la forma física y proporciona al mismo tiempo una relajación psíquica. El mismo Pilates denominó a su entrenamiento “contrology”, refiriéndose al aspecto del control consciente y la concentración intensa en nuestro cuerpo.

El entrenamiento pilates se compone de varios ejercicios que refuerzan la musculatura del vientre, de los glúteos y de los muslos. Así, estas zonas problemáticas se embellecen y se endurecen. Lo ideal es que practique además un entrenamiento aeróbico, siempre de forma moderada, como por ejemplo correr, patinar o nadar. De esta forma, quemará calorías, su grasa corporal disminuirá y la musculatura reforzada a través del pilates le obsequiará una preciosa silueta corporal.
Dado que en el método pilates sólo se trabaja con el peso de su cuerpo, los músculos se alargan y se vuelven más flexibles, lo contrario que en el entrenamiento con pesas, agranda y ensancha los músculos.
Los ejercicios de pilates están creados principalmente para reforzar su cuerpo, relajarlo, y volverlo más ágil y flexible. Dado que los movimientos se llevan a cabo lenta y calmadamente, mientras tanto puede descansar psíquicamente. Concentrarse y mantener una respiración consciente también fomenta la relajación. Puede olvidarse de  las influencias exteriores y de los quehaceres diarios. Así es como eliminará el estrés y encontrará la paz interior que tanto todos la necesitamos.

El pilates es un método muy efectivo, con el que podrá sentirse rápidamente en forma, más fuerte y más equilibrado. El pilates combina el entrenamiento de los músculos con agradables ejercicios de movilización para la columna vertebral y con una respiración relajante. De esta forma, la espalda, el vientre, las piernas y los glúteos se endurecen y se vuelven más flexibles, mientras desconecta y puede dejar atrás los problemas del día a día.
Desde hace algún tiempo, el pilates está de moda. Además, cada vez hay más gimnasios que se dedican exclusivamente al pilates y en los que el entrenador puede dedicar tiempo a problemas o a necesidades individuales de sus clientes. El método pilates se compone de ejercicios físicos efectivos y al mismo tiempo embellecedores.
Estos ejercicios refuerzan la musculatura del vientre, la espalda, y los glúteos; al mismo tiempo le vuelven más flexibles desde la cabeza hasta los pies. Los ejercicios de fortalecimiento están relacionados con abundantes estiramientos, los cuales vuelven su cuerpo más flexible, más ágil y más fuerte. A continuación, se exponen otros aspectos beneficiosos del método pilates.

Los ejercicios del método pilates refuerzan la musculatura de soporte, necesaria para mantenerse en una posición erguida y con ello también para tener una espalda sana. Hay ejercicios especiales de relajación y estiramiento que mantienen la espalda relajada y flexible. De esta forma, se ayuda a los músculos crispados y doloridos, protegiendo también la columna, manteniéndola flexible y saludable.
Pilates le ofrece al individuo muchos ejercicios de movilización para flexibilizar y soltar cada una de las articulaciones y también la musculatura que las rodea, que tiende especialmente a tensionarse: desde las articulaciones de la columna hasta las de los hombros y de las caderas.
Muchas personas sufren tensiones en la zona de la nuca, otros conocen los incómodos endurecimientos y molestias entre los omóplatos o en la zona lumbar. Mediante movimientos y estiramientos podrá deshacerse de estas molestias y prevenir que vuelvan a aparecer. Además, podrá evitar los bloqueos temporales de las articulaciones, lo cual le permitirá moverse más fácilmente y sin sufrimiento.
Los ejercicios van siempre acompañados por un “crujido”, de modo que podrá comprobar que la articulación está más suelta y más ágil, es de destacar que el crujido debe ser indoloro y reconfortante.

Este ejercicio tiene que repetir el ritual de los movimientos de un gato al levantarse. Como beneficio, este ejercicio permite un correcto reajuste de la columna vertebral, relaja la rigidez muscular en la espalda y el cuello. A su vez también mejora el riesgo sanguíneo en ambas zonas. Contraer el abdomen y respirar profundamente favorece también la digestión.
Es necesario destacar un precaución especial, si le requiere a usted un gran esfuerzo ponerse a gatas debido, por ejemplo, a una tendovaginitis, al síndrome de túnel carpiano, o a alguna dolencia similar, apóyese en los antebrazos.
Siga las siguientes instrucciones, para poder lograr un correcto ejercicio.
-    Colóquese a gatas. Cada rodilla ha de estar en línea vertical con su lado de la cadera, las manos en vertical con los hombros, de modo que muslos y brazos queden rectos y paralelos.
-    Incline la cabeza mientras expulsa el aire hasta que perciba claramente que el cuello y la parte superior de la espalda se estiran.
-    Expulsando el aire, arquee la espalda hacia arriba como si se tratara de la joroba de un gato. Arquee más acusadamente la parte inferior de la espalda.
-    Cuando haya expulsado todo el aire, contraiga la parte abdominal. Tirando el estómago hacia arriba, hacia la columna vertebral.
-    Eleve la pelvis mientras inspira, deje caer la columna vertebral arqueándola todo lo posible y eleve la cabeza con cuidado; el cuello permanece estirado.
-    Empuje el esternón hacia delante y hacia arriba; los hombros hacia atrás y hacia abajo.
-    Mantenga este movimiento al ritmo de su respiración: espire cuando se arquee e inspire mientras mantiene la postura. Repita este movimiento rítmicamente.

Es normal que este estiramiento sea un poco molesto al principio. Si siente dolor, debe respirar con calma mientras realiza la acción.
•    Siéntese en un lugar que le guste y le resulte cómodo, en posición erguida y concentrado en el eje vertical del cuerpo. Procure estirarse hacia arriba todo lo que pueda.
•    Espirando, y de modo relajado, deslice la cabeza hacia adelante y hacia abajo.
•    Inspirando, vuelva a subirla lentamente, y prosiga deslizando la cabeza hacia atrás. La boca ha de quedar ligeramente entreabierta.
•    Vuelva a realizar varias veces este movimiento, siempre al ritmo de la respiración. Ojo: si mueve el torso al hacerlo, estará estirando la zona torácica y no la cervical posterior que nos interesa en este ejercicio.
•    Concluida la secuencia, vuelva a inclinar la cabeza hacia delante. Desde esa posición, gírela a la izquierda y a la derecha varias veces con cuidado.
•    Sienta más el relajamiento con cada giro. Si a medida que va liberando la tensión siente la necesidad de suspirar, hágalo.
•    Por último tras concluir los giros, puede volver a situar la cabeza en su posición normal, siempre muy lentamente. Sienta su efecto.

Existen muchos motivos por los que no apetecemos ponernos en marcha por la mañana. A veces, se trata de algo que va con nuestra propia naturaleza: esta el “búho” que, adormilado por la mañana, se espabila al caer la tarde. Otros tiene problemas para dormir por los más diversos motivos y les cuesta levantarse de la cama. O deben salir muy pronto de casa, por el trabajo o para llevar a los hijos al colegio.
Para todos aquellos que no tienen problemas en conciliar el sueño, el problema pasa a ser, más bien, que cuesta trabajo despejarse y ponerse en marcha. Tomarse un té o un café en realidad no sirve de gran ayuda, puesto que lo único que conseguiremos con esas bebidas calientes “que espabilan” es una ligera subida de ritmo. Por algo se dice que el último café  que hace efecto es el segundo de la mañana.
Es por eso que el ejercicio es mucho más eficaz que el café. Actúa mucho menos sobre nuestro ritmo que el ejercicio. El ejercicio anima la respiración y el riego sanguíneo, purifica y activa al organismo; hacer ejercicio con dinamismo y energía estimula tanto al sistema nervioso como el corazón y el sistema circulatorio, y ello a largo plazo. Por lo tanto practicar ejercicio sirve, además, para desarrollar un ritmo diario estable , lo que ayuda a sentirse despejado por la mañana.

El estiramiento de la zona lateral del cuello y la adyacente de los hombros es un ejercicio que devuelve la elasticidad y quita la rigidez a la zona lateral del cuello y a la zona de los hombros. De esta manera se logra aliviar la columna cervical y mejora el riesgo sanguíneo en toda la zona.
Es un buen remedio para aquellos pacientes que sufren de constantes jaquecas normalmente provocadas por la tirantez en esta parte del cuerpo. Los ejercicios consisten:
1.    Sin mover los hombros, gire la cabeza tanto como pueda (unos 60º).
2.    Vuelva a la posición normal y gírela para el lado contrario. Fíjese de que lado le resulta más fácil.
3.    Vuelva a repetir la operación, ahora sintiendo si le resulta más fácil realizarla espirando o inspirando.
4.    Comience a realizar giros según el ritmo respiratorio con que sienta más comodidad. Compruebe cómo esa tensión que se localiza desde el cuello hasta los hombros va desapareciendo progresivamente.
5.    Cuando termine, vuelva la cabeza a su posición normal y sienta que efectos siguen a este ejercicio y compruebe por usted mismo como se siente ahora.