Los ejercicios del método pilates refuerzan la musculatura de soporte, necesaria para mantenerse en una posición erguida y con ello también para tener una espalda sana. Hay ejercicios especiales de relajación y estiramiento que mantienen la espalda relajada y flexible. De esta forma, se ayuda a los músculos crispados y doloridos, protegiendo también la columna, manteniéndola flexible y saludable.
Pilates le ofrece al individuo muchos ejercicios de movilización para flexibilizar y soltar cada una de las articulaciones y también la musculatura que las rodea, que tiende especialmente a tensionarse: desde las articulaciones de la columna hasta las de los hombros y de las caderas.
Muchas personas sufren tensiones en la zona de la nuca, otros conocen los incómodos endurecimientos y molestias entre los omóplatos o en la zona lumbar. Mediante movimientos y estiramientos podrá deshacerse de estas molestias y prevenir que vuelvan a aparecer. Además, podrá evitar los bloqueos temporales de las articulaciones, lo cual le permitirá moverse más fácilmente y sin sufrimiento.
Los ejercicios van siempre acompañados por un “crujido”, de modo que podrá comprobar que la articulación está más suelta y más ágil, es de destacar que el crujido debe ser indoloro y reconfortante.

Este ejercicio tiene que repetir el ritual de los movimientos de un gato al levantarse. Como beneficio, este ejercicio permite un correcto reajuste de la columna vertebral, relaja la rigidez muscular en la espalda y el cuello. A su vez también mejora el riesgo sanguíneo en ambas zonas. Contraer el abdomen y respirar profundamente favorece también la digestión.
Es necesario destacar un precaución especial, si le requiere a usted un gran esfuerzo ponerse a gatas debido, por ejemplo, a una tendovaginitis, al síndrome de túnel carpiano, o a alguna dolencia similar, apóyese en los antebrazos.
Siga las siguientes instrucciones, para poder lograr un correcto ejercicio.
-    Colóquese a gatas. Cada rodilla ha de estar en línea vertical con su lado de la cadera, las manos en vertical con los hombros, de modo que muslos y brazos queden rectos y paralelos.
-    Incline la cabeza mientras expulsa el aire hasta que perciba claramente que el cuello y la parte superior de la espalda se estiran.
-    Expulsando el aire, arquee la espalda hacia arriba como si se tratara de la joroba de un gato. Arquee más acusadamente la parte inferior de la espalda.
-    Cuando haya expulsado todo el aire, contraiga la parte abdominal. Tirando el estómago hacia arriba, hacia la columna vertebral.
-    Eleve la pelvis mientras inspira, deje caer la columna vertebral arqueándola todo lo posible y eleve la cabeza con cuidado; el cuello permanece estirado.
-    Empuje el esternón hacia delante y hacia arriba; los hombros hacia atrás y hacia abajo.
-    Mantenga este movimiento al ritmo de su respiración: espire cuando se arquee e inspire mientras mantiene la postura. Repita este movimiento rítmicamente.

Los ejercicios para la espalda tiene la ventaja de activar las articulaciones de la columna vertebral, de los hombros, de las caderas, de los dedos y de las rodillas. Si incrementa el ritmo, estimulará más intensamente la respiración y, acto seguido, se sentirá más despierto, como si le recorriera por el cuerpo una sensación cálida.
Debe de tener precaución especial, si por las mañanas se siente muy entumecido o le duele la espalda, practique muy despacio al principio y con cuidado, pero manteniéndose en movimiento. Lo mismo se aplica en el caso de que sienta las rodillas entumecidas o doloridas.
Como consejo para mejorar estos tipos de ejercicio es importante destacar que, deje que su respiración siga fluyendo tranquilamente, hasta que se ajuste con el ritmo del movimiento. Primero trate de sincronizar su respiración con el movimiento y así lograr una gran armonización de todo su cuerpo y de todo su ser. Para comenzar debe de sentarse sobre sus talones  estirar sus brazos hacia delante y colocarlos sobre el piso. Luego estire la parte superior de la columna, siempre respirando. Eleve el cuerpo hasta colocarse a gatas. A continuación eleve pelvis , tórax y la cabeza. Por ultimo muévase, espirando, hacia atrás y hacia arriba. Deje las rodillas un poco flexionadas, para que de esta manera pueda estirar la espalda completamente.