(AH-doh MOO-kah-shvah NAHS-anna) = PERRO BOCA ABAJO
Poses de Yoga: Adho Mukha Svanasana, paso a paso.
Paso 1:
Colóquese en el piso apoyado en sus manos y rodillas. Coloque sus rodillas directamente debajo de las caderas y las manos ligeramente hacia delante de sus hombros. Extienda sus palmas de las manos, coloque los dedos índices de manera paralela o ligeramente desviados hacia afuera, y gire los dedos de los pies.
Paso 2:
Exhale y levante las rodillas lejos del suelo. Primero mantenga las rodillas ligeramente dobladas y los talones levantados. Aleje el cóxis de la parte posterior de la pelvis y realice una suave presión hacia el pubis.
Paso 3:
Luego, con una exhalación, empuje hacia atrás y hacia arriba los muslos estirando los talones hacia abajo o hacia el piso. Enderece las rodillas, pero asegúrese de no bloquearlas. Mantenga firme el exterior de los muslos y ligeramente estire los muslos interiores. Preste atención a la parte delantera de su pelvis.
Paso 4:
Mantenga firme los brazos y presione activamente las bases de los dedos índice en el suelo. A partir de estos dos puntos, realice una elevación a lo largo de los brazos interiores de las muñecas hasta la parte superior de los hombros. Mantenga firme los omóplatos de la espalda, luego amplíelos y siga hacia el coxis. Mantenga la cabeza entre los brazos y no permita que ésta cuelgue.
Paso 5:
Adho Mukha Svanasana es una de las poses en la tradicional secuencia de saludo al sol. También es una excelente asana por sí misma. Manténgase en esta postura de 1 a 3 minutos. Luego, doble las rodillas al suelo con una exhalación y descanse en la postura del niño.
Video instructivo:
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